|
 Una
alimentación adecuada contribuirá a que el deportista mantenga un buen
estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas. Hay
que tener en cuenta que el nivel óptimo de estado físico no se alcanza
con regímenes maravillosos ni con alimentos especiales, y menos con
la dieta realizada el día mismo de la competición, si no que es
resultado de las rutinas alimentarias seguidas por mucho tiempo y, de
manera especial, durante el tiempo de entrenamiento y competición.
Frecuentemente
la práctica de un deporte y la participación en competencias empieza a
muy temprana edad, siendo esto parte importante del crecimiento y
desarrollo de las personas. Además de los beneficios para la salud
asociados con la actividad física, el ejercicio nos da la oportunidad
de bienestar personal, interacción social y mayor desarrollo de
habilidades y destrezas. La práctica de
un deporte nos lleva a nosotros y a nuestras familias a seguir una
alimentación sana y a aportar beneficios para una buena salud a lo
largo de la vida.
Por la
influencia que tiene la actividad física sobre el crecimiento y
maduración de las personas, es necesario que todos conozcamos las
pautas generales sobre la alimentación, según la edad, nivel de
crecimiento y estado nutricional, además de las consideraciones
especiales para el entrenamiento y competencia de los deportistas.
Una buena dieta
es aquella que suministra la energía necesaria en cantidades
adecuadas y aporta al organismo todos los nutrientes (proteínas,
ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua) en las
proporciones más idóneas para cada individuo. Escoger adecuadamente
los distintos alimentos es un proceso de educación nutricional muy
importante que, sobre todo en las edades tempranas, va a determinar la
salud durante el resto de la vida.
Las necesidades dietarias de los niños y jóvenes deportistas difieren de las necesidades de los adultos en algunos aspectos:
- El consumo diario recomendado de proteínas en los niños es más alto, que en los adultos.
- Durante el ejercicio, la energía para la actividad muscular deriva más del uso de las grasas que de los carbohidratos.
- Las demandas de energía o gasto calórico al caminar o correr son considerablemente más altas en los niños y jóvenes.
- Los niños se deshidratan más rápida y fácilmente que los adultos. La temperatura central de los niños sube más rápido.
- El apetito y preferencias
alimentarias varían considerablemente según los estados de ánimo, el
período de crecimiento, desarrollo biológico y nivel de actividad
diaria.
Para lograr una alimentación sana, la dieta tiene que cumplir con las siguientes cualidades:
- Cuantitativamente adecuada. Las
necesidades energéticas tendrán que ser suficientes, es decir sin
carencias ni excesos, y estos aportes dependerán de factores como el
sexo, la edad, la altura, el peso y la actividad física.
- Repartida durante el día en varias
comidas. Se recomienda unas 4-5 comidas diarias para conseguir una
buena digestión y asimilación de los distintos nutrientes y de la
energía: desayuno, con un 15-20% de la energía total del día; media
mañana, un 5-10%; almuerzo, un 30-35%; merienda, un 10-15%; y cena un
30%
- Variada. Hay que comer alimentos de
todos los grupos: verduras, frutas, alimentos proteínicos, lácteos,
grasas y carbohidratos
- Equilibrada. Se recomienda una dieta
que esté compuesta en un 55% por carbohidratos (pan, arroz, papas,
frutas), un 15% de proteínas (carne, huevos, pescado, legumbres,
lácteos), un 30% de grasas (aceite y frutos secos) y que al mismo
tiempo cubra las necesidades vitamínicas y minerales básicas.
La clave para
lograr una correcta hidratación y optimizar el rendimiento deportivo,
reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han
perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos
que permita retrasar la fatiga. Esta bebida debe estar diseñada de
manera que permita un rápido vaciado del estómago y que se absorba en
forma elevada a través del intestino.
Muchas veces,
el ciclista o las personas que realizan actividad física en forma
recreativa, no están familiarizados con los componentes de muchas
bebidas y cometen errores a la hora de elegir el arma adecuada para
rehidratar el cuerpo eficazmente.
PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE REHIDRATACIÓN ORAL:
· Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva.
· Debe proporcionar electrolitos (especialmente sodio)
· Debe contener una cantidad óptima de carbohidratos.
· Debe tener buen sabor: éste puede ser un factor clave en el volumen de líquido que las personas ingieren.
VACIADO GÁSTRICO Y ABSORCIÓN INTESTINAL:
La tasa a la
cual los líquidos (o alimentos) que se han consumido pasan del
estómago al intestino delgado se denomina tasa de vaciado gástrico
(VG) y se mide en ml/min. (mililitros/minuto).
En la primera porción del intestino delgado (duodeno/yeyuno) es donde se absorbe la mayor cantidad del fluido ingerido.
La velocidad con que una bebida abandona el estómago depende de un gran número de variables como por ejemplo:
· Temperatura
· Volumen ingerido
· pH
· contenido de CARBOHIDRATOS
· osmolaridad (concentración)
Temperatura del
fluido: ciertos estudios indicaron que las bebidas frías (8ºC a 13ºC)
vacían el estómago más rápidamente que las calientes. Existen otras
investigaciones que sostienen que esto no se cumple. De todas formas,
si se ejercita en un medio ambiente cálido, incorporar líquidos
frescos puede ser mucho más satisfactorio, ya que tienen mejor sabor, e
incita a beber más.
Volumen
ingerido: Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporado, más
grande será la velocidad de vaciado gástrico. Habría que mantener un
alto volumen de fluidos en el estómago, ya que es beneficioso para
guardar proporción con la tasa de sudoración.
Sin embargo, en
muchos deportistas incorporar grandes volúmenes de líquido puede
traer malestar gastrointestinal. Se recomienda probar durante los
entrenamientos cuáles son las cantidades y los intervalos de tiempo
necesarios para asegurar una correcta hidratación. (Ej. De 150 - 250
ml cada 15 ó 20 min.)
Un error muy común en los deportistas, es la utilización de jugos de frutas y bebidas cola. Estas bebidas no cumplen con los requerimientos que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento.
Los refrescos carbonatados (gaseosas)
no sólo tienen el inconveniente de tener altas concentraciones (8-14
%), sino que también, el agregado del dióxido de carbono y la
suplementación de un ácido adicional (se utiliza para mejorar el sabor y
actúa como conservante: ácido cítrico en las bebidas con sabor a
frutas y fosfórico en el caso de las colas), contribuye a disminuir
considerablemente el pH de las mismas, afectando el tiempo de salida
de estos fluidos del estómago.
Es necesario evitar el consumo de bebidas carbonatadas (gaseosas) luego del ejercicio ya que éstas producen sensación de plenitud y no se continúa bebiendo.
FUNCIONES DE LOS ELECTROLITOS EN LAS BEBIDAS:
SODIO: Los objetivos de la inclusión de Sodio en una solución de rehidratación oral son:
1-
Reemplazar el Sodio perdido por sudoración: en las competencias de
mucha duración (más de 3 hs) las pérdidas de Sodio son considerables;
por lo tanto el agregado de este electrolito es necesario para prevenir la deshidratación y los calambres.
2- Mejora
la absorción de agua: el sodio junto con la glucosa (comparten un
sistema de transporte) mejoran marcadamente la absorción de agua.
3- Sabor: incrementa el sabor de la bebida, estimulando la necesidad de ingerir líquido.
Las cantidades
óptimas varían entre 20-30miligramos por litro; mayores cantidades
podrían ser beneficiosas pero la bebida no sería agradable
Recuerde
que cuando se realiza ejercicio, las pérdidas de agua se incrementan
de una manera importante, ya que el cuerpo necesita “controlar” el
calor a través del sudor. La deshidratación y el problema de regulación de temperatura son responsables de la fatiga del deportista.
Se observa a menudo que el rendimiento, en las competiciones de
resistencia, es menor cuando se dan en condiciones calurosas y húmedas.
La pérdida de líquido durante el ejercicio está relacionada con la
necesidad de mantener la temperatura corporal, y la evaporación
constituye el único mecanismo por el cual el cuerpo elimina calor.
|
